أسرع طريقة لتخسيس البطن والأرداف

مقدمة : تخسيس البطن والأرداف

تعتبر منطقة البطن والأرداف من أكثر المناطق التي تشغل بال الكثيرين، سواء الرجال أو النساء. فالتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المناطق وتحقيق شكل جسدي رشيق وممشوق القوام هو حلم يراود الكثيرين. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل أسباب تراكم الدهون في هذه المناطق، وأفضل الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية التي تساعد على تخسيسها.

لماذا تتراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف؟

تتعدد أسباب تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف، ومن أهمها:

• العوامل الوراثية: تلعب الجينات دورًا هامًا في تحديد أماكن تخزين الدهون في الجسم.
• نمط الحياة غير الصحي: اتباع نظام غذائي غير متوازن، قلة النشاط البدني، والإجهاد المستمر كلها عوامل تساهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون.
• التغيرات الهرمونية: قد تؤدي التغيرات الهرمونية، خاصة عند النساء، إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف.

الهرمونات:

• الكورتيزول: هرمون التوتر، يؤدي ارتفاع مستوياته إلى تخزين الدهون في منطقة البطن.
• الأنسولين: ارتفاع مستويات الأنسولين، خاصة في حالة مقاومة الأنسولين، يدفع الجسم لتخزين الدهون.
• الهرمونات الجنسية: اختلال التوازن بين هرموني الإستروجين والتستوستيرون يؤثر على توزيع الدهون.

النوم:

• قلة النوم تزيد من هرمون الجريلين المسؤول عن زيادة الشهية وتقليل هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع.

الاستعداد الوراثي:

• بعض الجينات تجعلنا أكثر عرضة لتخزين الدهون في مناطق معينة.

الالتهابات المزمنة:

• الالتهابات المستمرة تزيد من تخزين الدهون في البطن.

أهمية التغذية السليمة في تخسيس البطن والأرداف

التغذية السليمة هي حجر الزاوية في رحلة تخسيس الوزن، خاصة في منطقة البطن والأرداف. إليك بعض النصائح الغذائية الهامة:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: الألياف تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم عملية الهضم.
• التركيز على البروتينات: البروتينات تساهم في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.
• الحد من السكريات والدهون المشبعة: هذه العناصر الغذائية تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن وتراكم الدهون.
• شرب كمية كافية من الماء: الماء يساعد على طرد السموم من الجسم وتعزيز عملية الأيض.

رجيم الماء : 7 أيام لتحسين صحتك وفقدان الوزن

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI): اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة في تناول المزيد.

نظام غذائى فعال لمدة شهر

أسبوع 1:

– وجبة الإفطار: 2 عيش توست – 2 بيض مسلوق.

– وجبة الغداء: 3 ملاعق أرز – صدر دجاجة مسلوقة أو مشوية – طبق سلطة كبير مشكل.

– وجبة العشاء: طبق سلطة كبير مشكل – كوب كبير من الزبادي خالي الدسم – بذر الكتان – 2 ثمرة فاكهة من اختيارك.

أسبوع 2:

– وجبة الإفطار: كوب لبن خالي الدسم – عيش توست – ثمرة فاكهة – شاي أخضر.

– وجبة الغداء: علبة تونة بدون زيت – طبق سلطة كبير مشكل – 2 ثمرة فاكهة.

– وجبة العشاء: كوب زبادي خالي الدسم – شوربة خضار بدون مرقة.

أسبوع 3:

– وجبة الإفطار: 4 ملاعق فول بدون زيت – قطعة من الجبن القريش – 2 ثمرة من الخيار.

– وجبة الغداء: 2 سمك مشوي – 3 ملاعق من الأرز أو المكرونة – طبق سلطة كبير مشكل – عصير أناناس بدون سكر.

– وجبة العشاء: شوربة خضار.

أسبوع 4:

– وجبة الإفطار: رغيف توست – كوب زبادي خالي الدسم – بذور الكتان – ثمرة جريب فروت – 5 حبات من المكسرات.

– وجبة الغداء: شوربة عدس بدون لحم – 2 خيار.– وجبة العشاء: سلطة زبادي بالخيار – عيش توست.

تمارين لشد البطن

• تمرين البلانك:
  • استندي على مرفقيك وأصابع قدميك مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا كلوح خشبي.
  • شدي عضلات بطنك وأردافك.
  • حاولي الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم ارتاحي وكرري التمرين.
  • تعديل: إذا كان التمرين صعبًا، يمكنكِ الاستناد على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.
• تمرين الدراجة الهوائية:
  • استلقي على ظهرك، وارفعي رأسك وكتفيك قليلاً.
  • ارفعي قدميك وافردي ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • حركي ساقيك كما لو كنتِ تدوري بدراجة هوائية، مع لمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر والعكس.
• تمرين رفع الساقين:
  • استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • ارفعي ساقيك ببطء حتى تصبح عمودية على الأرض.
  • خففي الساقين ببطء إلى الوضعية الأولى.
• تمرين الكرنش:
  • استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض.
  • ضعي يديك خلف رأسك.
  • ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض، مع شد عضلات بطنك.

تمارين للأرداف

• القفز:
  • قفي بقدمين متباعدتين بعرض الوركين، واثني ركبتيك قليلاً.
  • قفزي لأعلى قدر الإمكان، وحاولي أن تمددي ساقيك أمامك.
  • هبطي برفق على قدميك.
• الاندفاع:
  • قفي بقدم واحدة إلى الأمام والقدم الأخرى إلى الخلف.
  • اثني ركبتيك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
  • ادفعي بجسمك للأعلى وعودي إلى الوضعية الأولى.
  • كرري التمرين مع تبديل الساقين.
• رفع الأثقال:
  • قفي بقدمين متباعدتين بعرض الوركين، وامسكي دمبل في كل يد.
  • اثني ركبتيك قليلاً وادفعي بأردافك للخلف.
  • ارفعي الأثقال إلى جانبك حتى يصلوا إلى مستوى الوركين.
  • خففي الأثقال ببطء إلى الوضعية الأولى.